Eurohoops Academy Εξέλιξις Α.Σ.

Eurohoops Academy Εξέλιξις Α.Σ.: Προπόνηση στο σπίτι με το κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης!

Η Eurohoops Academy Εξέλιξις Α.Σ. παρουσιάζει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για να παραμείνουμε σε φόρμα από το σπίτι!

Μπορεί οι προπονήσεις της Eurohoops Academy Εξέλιξις Α.Σ. να έχουν σταματήσει, αλλά αυτό δε σημαίνει πως χάνουμε τη φόρμα μας! Όλοι οι αθλητές της ακαδημίας μπορούν να ακολουθήσουν ένα ειδικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενδυνάμωσης από το σπίτι και να διατηρηθούν σε καλή φυσική κατάσταση ενόψει της επιστροφής στο παρκέ!

Η ενδυνάμωση συμβάλει στη γενική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στην ταχύτητα απελευθέρωσης της μπάλας, στην αύξηση της αλτικής ικανότητας, στην καλύτερη προετοιμασία των νεαρών αθλητών για τις απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα, καθώς και στη γενικότερη μελλοντική υγεία των παιδιών και των εφήβων καθώς φαίνεται να αυξάνεται η οστική πυκνότητα.

Δείτε το αναλυτικό πρόγραμμα και την επεξήγηση των ασκήσεων που επιμελήθηκε το προπονητικό επιτελείο της Eurohoops Academy Εξέλιξις Α.Σ.:

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ              ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

ΠΡΟΒΟΛΕΣ

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΠΡΟΒΟΛΕΣ         –
ΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ SKIPPING AND SPREED ΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ PUSH UPS

(ΚΑΜΨΕΙΣ)

ΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ PUSH UPS

(ΚΑΜΨΕΙΣ)

        –
ΚΑΘΕΤΑ ΑΛΜΑΤΑ BEAR CRAWLS BUNNYJUMS DUCK WALK CRAB WALK SPIDER WALK         –
ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ        ΡΑΧΙΑΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΡΑΧΙΑΟΥΣ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΡΑΧΙΑΟΥΣ

        –

ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθερά στο έδαφος, τα χέρια μπροστά σου ή πάνω στους γοφούς σου.
  2. Κράτα σφιχτό τον κορμό και, κρατώντας τον έλεγχο του σώματος, λύγισε τα γόνατα και τα ισχία σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος.
  3. Πάτησε καλά στα πόδια για να σηκωθείς. Σφίξε τους γλουτούς σου στο ανέβασμα για να κρατήσεις σταθερό το σώμα.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

3 ΣΕΤ / 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΠΡΟΒΟΛΕΣ

  1. Οι μύτες και των 2 ποδιών πρέπει κοιτάνε μπροστά και το άνοιγμα των ποδιών να είναι αρκετά μεγάλο ώστε όταν εκτελούμε την άσκηση το γόνατο του μπροστινού ποδιού να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού.
  2. Λυγίζουμε και τα 2 γόνατα 90 μοίρες αλλά με προσοχή στο πίσω γόνατο, δεν το χτυπάμε κάτω.
  3. Επίσης καθώς εκτελούμε την προβολή κρατάμε το σώμα μας κάθετο προς το έδαφος χωρίς να σκύβουμε μπροστά. Έτσι το γόνατο του μπροστινού ποδιού μένει πίσω από το γόνατο όπως ακριβώς θέλουμε.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

3 ΣΕΤ / 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ ΠΟΔΙ

ΚΑΘΕΤΑ ΑΛΜΑΤΑ

5 ΣΕΤ/  15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ

  1. Απλή ισορροπία στο ένα πόδι [ 30 δευτερόλεπτα / πόδι]
  2. Ισορροπία στο ένα πόδι και περιστροφές της μπάλας γύρω από την μέση
  3. Ισορροπία στο ένα πόδι και περιστροφές της μπάλας γύρω από το πόδι το σηκωμένο
  4. Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.
  5. Πάσες στο πλά .Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε προς το πλάι την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας. [ δουλεύω και τα δύο πόδια]
  6. Μικρά πηδηματάκια με το ένα πόδι . Φτιάχνετε ένα αστέρι στο πάτωμα χρησιμοποιώντας μια ταινία όπως φαίνεται στην εικόνα. Έπειτα ξεκινώντας από το κέντρο του αστεριού κάνουμε πηδηματάκια μέχρι την άκρη και πίσω . Επαναλαμβάνουμε σε κυκλική τροχιά.

ΚΑΜΨΕΙΣ

Το σημαντικότερο στις κάμψεις, είναι η διατήρηση του κορμού σε ευθεία, ώστε τα χέρια απλώς να μετατοπίζουν το βάρος από και προς το έδαφος[ ΒΛ. ΕΙΚΟΝΑ]

Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους ώμους, κάθετα με το έδαφος και με συνεργασία ώμων, αγκώνων, καρπών και αστραγάλων, γίνεται η κάμψη προς τα κάτω

Για τα μικροτέρα παιδιά η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μα τα γόνατα κάτω στο έδαφος .

                                                    BUNNY JUMPS   

  • Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων , με ίσια πλάτη.
  • Λυγίστε τα γόνατα σε θέση ημικαθίσματος.
  • Και εκτελέστε αλμα προς τα μπροστά. Προσοχή στα πόδια κατα την διάρκεια της προσγείωσης να μην ξεπερνάνε τα γόνατα τις μύτες των ποδιών

BEAR CRAWLS

  • Πάρτε θέση στα τέσσερα με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και τα πόδια πίσω σας, με τους γοφούς σηκωμένους.
  • Κοιτάξτε εμπρός και μπουσουλήστε στο δάπεδο, ξεκινώντας με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. Συνεχίστε με αριστερό χέρι και δεξί πόδι.
  • Κάντε περίπου 6 βήματα και στη συνέχεια γυρίστε πίσω.

DUCK WALK

  • Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς χωριστά, λυγίζοντας τα γόνατα σε θέση squat.
  • Τοποθετήστε τα χέρια στο εσωτερικό των ποδιών, στηρίζοντας τον αριστερό αστράγαλο με το αριστερό χέρι και τον δεξί αστράγαλο με το δεξί χέρι.
  • Σε αυτή τη θέση, περπατήστε προς τα πίσω.

CRAB WALK

  • Καθίστε και με τα δύο πόδια επίπεδα στο δάπεδο.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο δάπεδο και ελαφρά πίσω από το σώμα.
  • Με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε τους γοφούς από το δάπεδο και περπατήστε προς τα πίσω.

SPIDER WALK

●    Καθίστε και με τα δύο πόδια επίπεδα στο δάπεδο και τοποθετείστε τα χέρια μπροστά

  • προσπαθείστε να περπατήσετε κουνόντας χέρια πόδια ταυτόχρονα

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

  1. ΣΑΝΙΔΑ [30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ]/ 2 ΣΕΤ

 

 

  1. ΠΛΑΓΙΑ ΣΑΝΙΔΑ [ 20 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ] / 2 ΣΕΤ/ ΠΛΕΥΡΑ

 

 

  1. ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ/12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. Προσοχή το κεφάλι να μένει σταθερό καθόλη την διάρκεια της κίνησης

 

  1. Ροκανίσματα ποδήλατο 2/ 30 δευτερόλεπτα

Ίδια θέση με πριν και κουνάμε τα πόδια μας σαν να κανούμε ποδήλατο

  1. Ψαλιδάκια 2/ 30 δευτερόλεπτα

 

 ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 σετ/ 12 επαναλήψεις

  1. Καθόμαστε μπρούμητα τα χέρια μας είναι δίπλα από το σώμα και σηκώνουμε τον κορμό μας ελαφρώς
  2. Τα πόδια μένουν σταθερά κάτω καθ’ολη την διάρκεια της άσκησης

eurohoops.net

Visit also: